Je wilt afvallen en je wilt snel resultaat. Wat kan je het beste doen? Naar de sportschool of een dieet gaan volgen? In dit artikel gaan we opzoek naar het antwoord op deze vragen.
Hoe je kunt afvallen?
Afvallen doe je door te zorgen voor een negatieve energiebalans. Dit betekend dat je minder calorieën eet dan je lichaam verbruikt. Omdat je minder eet dan je lichaam verbrand zal het lichaam gedwongen worden de vetreserves aan te spreken en vet te gaan verbranden.
Je kan op twee manieren zorgen voor een negatieve energiebalans: door minder te gaan eten of door meer calorieën te gaan verbranden. Meer calorieën verbranden doe je door meer te gaan bewegen.
Het lichaam verbrand ook al veel calorieën als je niet actief bent. De gemiddelde man verbrand dagelijks 2.500 kcal, zonder actief te zijn. Dit komt omdat er veel energie nodig is om het lichaam warm te houden, de hartslag, de ademhaling, de spijsvertering en tal van kleinere processen die zich contant in je lichaam afspelen.
Door minder te gaan eten dan (gemiddeld) 2.500 kcal gaat je lichaam vet verbranden. Om af te vallen eet je het beste 500 kcal minder dan je lichaam nodig heeft. Je valt dan af zonder te sporten. De aanpassingen die je moet maken zullen meevallen. 500 kcal minder eten bereik je door geen tussendoortjes meer te eten. Of door het ontbijt over te slaan. Of door iedere maaltijd gewoon wat kleiner te maken. 500 kcal staat gelijk aan ongeveer 3 plakjes ontbijtkoek of 5 glazen cola.
Je kunt ook afvallen door te gaan sporten. Wil je dat het afvallen een beetje vlot verloopt dan moet je per dag 500 kcal extra gaan verbranden door te gaan sporten. Dit staat gelijk aan een uurtje hardlopen, zwemmen of wielrennen.
Je zult begrijpen dat het makkelijker is om de tussendoortjes over te slaan dan een uurtje te gaan hardlopen. Het is dan ook makkelijker om af te vallen door aanpassingen in je dieet te maken. Dit wil niet zeggen dat afvallen met sport geen goede strategie is. Sport heeft namelijk vele voordelen. En wil je echt gezond afvallen dan combineer je sport met wat aanpassingen in je dieet.
Voordelen van sport
Zoals iedereen weet is sporten gezond. Het verbetert de conditie en het is goed voor hart- en bloedvaten en de longen. Sporten is ook goed voor de mentale gezondheid. Het helpt om depressies te voorkomen en het is goed voor de sociale contacten.
Wat betreft afvallen is het voordeel van sporten een verbetering van de insulinegevoeligheid. Dit betekend dat het lichaam beter reageert op insuline. Hierdoor is er minder insuline nodig om glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Nu vraag je je misschien af waarom dat zo belangrijk is als je af wilt vallen? Om af te vallen moet je lichaam in staat worden gebracht om vet te gaan verbranden. Dit kan het lichaam niet als de insulinespiegels te hoog zijn. Het hormoon insuline zorgt er namelijk voor dat het lichaam vet gaat opslaan. Om af te kunnen vallen is het een voorwaarde dat de bloedsuikerspiegel en daarmee ook de insulinespiegels onder controle zijn.
Wat zijn goede sporten om te doen?
Als je wilt afvallen dan denk je misschien als eerste aan een duursport zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. De waarheid is dat krachtsporten beter geschikt zijn om mee af te vallen. Dit ondanks het feit dat je tijdens een krachttrainingssessie minder calorieën zult verbranden dan met een duursportsessie. Dit is te danken aan het afterburn-effect van krachttraining.
Als je een krachttraining hebt gedaan dan heb je de grenzen opgezocht van je kunnen. Je hebt zo zwaar mogelijk getild en zoveel mogelijk herhalingen gedaan. Hierdoor is je spierweefsel beschadigd. Wat je de volgende dag voelt als spierpijn. Om deze schade te herstellen heeft je lichaam calorieën nodig. Eiwitten herstellen de schade aan je spieren en je lichaam maakt gelijk een beetje extra aan om zo voorbereid te zijn op een volgende zware belasting. Het is dit herstelproces, aan de spieren, wat calorieën kost.
Een ander voordeel van krachttraining is dat je in spiermassa toe zult nemen. Op een natuurlijke manier kan je 0,5 kilo per maand aan spiermassa toenemen. De toename van spiermassa gaat ervoor zorgen dat je metabolisme sneller wordt. Je stofwisseling is namelijk afhankelijk van je spiermassa. Voor iedere kilo spiermassa verbrand je lichaam dagelijks 80 kcal. Ook als je een rustdag hebt. Stel je doet een half jaar aan krachttraining. Je bent dan 3 kilogram in spiermassa toegenomen. Je verbrand dan dagelijks 240 kcal extra zonder daar iets voor te doen. Zo wordt de negatieve energiebalans groter en komt het afvallen in een stroomversnelling.
Voeding en afvallen
Kies je voor krachttraining om mee af te gaan vallen dan is het belangrijk dat je voldoende eiwitten in je dieet opneemt. Als je gaat afvallen dan heb je een negatieve energiebalans. Je zult dan naast koolhydraten en vetten ook eiwitten als brandstof gaan gebruiken. Deze eiwitten heb je ook hard nodig voor het herstel aan de spieren. Als je onvoldoende eiwitten eet dan hou je lang spierpijn na het trainen en kan je zelfs spiermassa gaan verliezen in plaats van opbouwen. Dit kan je ondervangen door voldoende eiwitten in je dieet op te nemen. Als je aan krachttraining doet dan heb je 2.0 gram eiwitten per dag nodig voor iedere kilo die je weegt. Ter vergelijking: als je niets aan sport doet dan heb je al genoeg aan 0,8 gram voor iedere kilo lichaamsgewicht.
Voedingsmiddelen waarin veel eiwitten zitten zijn vlees, kip, eieren, vis, kaas, yoghurt, melk, kwark, quinoa, peulvruchten, pinda’s, noten en havermout.
Ontdek de 7 sneaky trucs om effectief af te vallen, enjoy goodlife!
Ontdek meer sportnieuws op mannen blog en lifestyle platform mensgoodlife.
