Thuis sporten maar geen ruimte voor een hele thuisfitness? Geen zorgen! Met alleen een set dumbbells zet je gemakkelijk alle spiergroepen aan het werk. Dumbbells zijn namelijk een van de veelzijdigste “fitness apparaten” die er zijn. Kies je oefeningen zorgvuldig uit en bouw spiermassa op. Hier vind je vier verschillende dumbbell oefeningen.
#1 De dumbbell bench press
Dit is een populaire dumbbell oefening waarmee je op een effectieve manier je borstspieren, je triceps en je schouders traint. Met 2 dumbbells en een plat bankje kun je de oefening uitvoeren. Ga met je rug op het bankje liggen met een dumbbell in elke hand. In de startpositie heb je beide gewichten op schouderhoogte gebracht met duimen die naar elkaar toe wijzen. Vanuit deze positie strek je je armen omhoog en span je je borstspieren aan. De gewichten mogen elkaar net niet raken! Breng de dumbbells vervolgens langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. En dan… herhalen!
#2 De lateral raise
Deze oefening richt zich specifiek op de schouders. In de startpositie sta je met een dumbbell in elke hand en je licht gebogen armen langs je lichaam (duimen naar voren). Vervolgens breng je beide armen naar buiten en omhoog waarbij je armen nog steeds licht gebogen zijn. Zorg dat je lichaam zo min mogelijk beweegt en eindig net voordat je schouders bekneld gaan voelen. Blijf 1 tot 2 seconden in deze positie en laat je armen vervolgens langzaam zakken tot je geen weerstand meer voelt. En dan… herhalen!
#3 De biceps curl
Ook de biceps curl is een populaire dumbbell oefening. Met deze oefening train je je biceps en onderarmen. Neem in elke hand een dumbbell en houd beide ellebogen dichtbij je bovenlichaam. De palm van beide handen moet naar voren gericht zijn. Vanuit deze startpositie til je een voor een de gewichten omhoog waarbij de bovenarmen op hun plek moeten blijven. Wanneer de gewichten ongeveer ter hoogte van je schouders zijn, laat je de dumbbells langzaam terug in de startpositie zakken. En dan… herhalen! Doe er genoeg en wie weet sta jij een keer met je muscles in de Pabo kalender.
#4 De triceps kickback
Bij deze klassieker voor de triceps maak je weer gebruik van een plat bankje, deze keer om je knie en hand op te kunnen plaatsen. Je staat aan de rechterkant van het bankje en plaatst je linkerknie en linkerhand erop. Met een dumbbell in je rechterhand en je rechterbovenarm dichtbij je lichaam, breng je je rechterarm in een rechte hoek van 90 graden. Vervolgens strek je je arm naar achteren en voel je je triceps aanspannen. Na 1 tot 2 seconden laat je het gewicht langzaam teruggaan naar de startpositie. Ga naar de andere kant van het bankje om de andere tricep te trainen. En dan… herhalen!
Word thuis sterker met deze dumbbell oefeningen, enjoy goodlife!
Vind meer fitness nieuws op het lifestyle voor mannen platform mensgoodlife.
