Voel je fitter, train intensief voor een wedstrijd en vergroot je spiermassa met gezonde sportvoeding. Voeding is enorm belangrijk, wat je eet is tenslotte de brandstof voor je lichaam.
Effect training
Iedere keer dat jij je inspant belast je jouw spieren. Als deze inspanning groter is dan je lichaam gewend is ontstaat de trainingsprikkel. Door de trainingsprikkel raken (spier)weefsels beschadigd. Het lichaam reageert hierop met herstel. Het lichaam past zich echter zo goed aan de nieuwe omstandigheden aan, dat het de weefsels sterker maakt dan dat ze waren vóór de inspanning. Op deze manier train je je spieren. Spierpijn is niets anders dan de pijn die je voelt van de beschadigde weefsels. Voor dit herstel heeft je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig.
Basisvoeding
Als je als recreatieve sporter maximaal drie uur per week sport heeft je lichaam voldoende aan de basisvoeding. De basisvoeding bevat voldoende energie, koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Wel is het van belang om voor, tijdens en na de training voldoende vocht binnen te krijgen. Een goede (en leuke) manier om te zien hoeveel vocht je verliest tijdens het sporten is, om voor en na de inspanning op de weegschaal te gaan staan. De kilogrammen die je na afloop lichter bent, ben je kwijtgeraakt aan vocht. Een goede vochtinname is zeer belangrijk. Een vochttekort van 2,5% van het lichaamsgewicht kan de prestatie al met 45% laten afnemen. Een vochttekort van 5% kan leiden tot hittestuwing, coma en dood.
Als wedstrijdsporter, sport je tussen de drie en zes uur per week. Dit kost je lichaam meer energie. Hierdoor ligt je behoefte aan energie, koolhydraten en eiwitten hoger. Dit kun je aanvullen door het gebruik van de basisvoeding te verhogen. Zo krijg je bijvoorbeeld meer koolhydraten binnen door het eten van brood en aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten en meer eiwitten door o.a. het nuttigen van zuivel of vlees. Ook voor de wedstrijdsporter geldt: drink voldoende! Een topsporter die een topsportstatus heeft kan hiernaast het beste gebruik maken van een persoonlijk sportvoedingsadvies, gegeven door een sportdiëtist. Sportdiëtisten hebben naast de vierjarige HBO-opleiding voeding en diëtetiek de post-HBO opleiding sportdiëtetiek gevolgd.
Duuratleten
Duursport kenmerkt zich door langdurig achtereen sporten. Voorbeelden hiervan zijn: wielrennen, roeien, hardlopen etc.
Door de langdurige inspanning verbruikt het lichaam veel energie. Hierdoor ligt de energiebehoefte hoger voor duursporters. Voor deze inspanning verbrandt het lichaam voornamelijk koolhydraten. Omdat koolhydraten moeilijk in het lichaam opgeslagen kunnen worden – hier is veel vocht voor nodig waar geen ruimte voor is in het lichaam – moet elke dag aan deze behoefte worden voldaan. Nu is het niet zo dat je alleen in deze behoefte kunt voorzien door veel pasta te eten. Rijst bevat per 100 gram zelfs meer koolhydraten dan pasta! Voedingsmiddelen die veel koolhydraten leveren zijn: fruit (banaan), brood, aardappelen, rijst, pasta, muesli(repen).
Naast voldoende koolhydraten zijn voldoende eiwitten nodig. De inspanning kan namelijk de spieren beschadigen en voor het herstel hiervan zijn eiwitten nodig. Bij trainingen langer dan 1 uur is het aan te raden om één liter isotone sportdranken per uur te gebruiken. Bij trainingen korter dan 1 uur is water toereikend.
Krachtsporters
Krachtsport kenmerkt zich door het leveren van kortdurende intensieve inspanning. Voorbeelden hiervan zijn: sprinten, gewichtheffen, turnen, korte afstand zwemmen, hoog- en verspringen etc.
Net als voor een duuratleet geldt dat koolhydraten en eiwitten belangrijk zijn. Omdat de inspanning echter minder lang duurt, behoeft de krachtsporter in totaal minder energie. Koolhydraten dragen bij aan krachtige en snelle spiercontracties. Daarnaast zorgen de koolhydraten er ook voor dat de eiwitten beter terecht komen en gebruikt worden voor het spierherstel en de spieropbouw. De voeding van de gemiddelde Nederland voorziet ruim in eiwitten. Zogenaamde eiwitshakes zijn dan in principe ook niet noodzakelijk. Aanvulling heeft alleen nut als er te weinig eiwit in de basisvoeding zit, maar dit is vrijwel nooit het geval. Denk ook eens aan magere chocolademelk.
Bedankt Jutta van Hooft voor je bijdrage. Bronnen: www.voedingscentrum.nl en het boek “voeding en sport” van Anja van Geel en Joris Hermans (2009).
Behoefte aan ideeën voor de warme maaltijd/lunch? Lees dan het “Sportkookboek” van Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets. Hierin staan 50 koolhydraatrijke recepten die snel te bereiden zijn, voldoen aan de eisen van een goede sportvoeding en inspireren tot variatie. Enjoy Goodlife!
Ontdek meer gezonde maaltijden op mannen blog mensgoodlife.
